اللياقة البدينة ج2

أسس نجاح البرنامج الرياضي

لكي يحقق البرنامج الرياضي اللياقة المطلوبة ويحافظ عليها لكل جزء من أجزاء اللياقة الأساسية يجب إتباع الأسس التالية:

1-تحديد التمارين المناسبة:
اختر التمارين الرياضية المناسبة لكل مكونات اللياقة البدنية، فتمارين القوة تؤدي إلى زيادة قوة العضلات التي تمرنت، كذلك تمرن للنشاط الذي ترغب ممارسته فمثلاً يمكن إجادة السباحة بتمرين العضلات ذات العلاقة بالسباحة، فالعداء ليس شرطاً أن يكون سباحاً جيداً.
2-زيادة إجهاد الجسم:
مارس الرياضة بدرجة من القوة و لفترة أطول مما يتحمله جسمك عادة في وقت الراحة بحيث يصل إلى درجة الإجهاد بدون زيادة على درجة تحمل جسمك.
3-انتظام التمارين الرياضية:
لا يمكنك الوصول إلى اللياقة البدنية المناسبة بسهولة، فيجب عليك الاستمرار والانتظام في التمارين الرياضية، و مزاولتها ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل للمحافظة على لياقة مقبولة.
4-زيادة الممارسة الرياضة بمرور الزمن:
لتحسين اللياقة البدنية لابد من زيادة قوة وطول مدة وتكرار التمارين الرياضية بمرور الزمن، فبعد ممارسة الرياضة لزمن معين ستحس بتحسن لياقتك وبقدرتك على زيادة هذه الممارسة مما يحسن بالتالي من لياقتك مستقبلاً وهكذا.

قياس معدل ضربات القلب

يعتبر قياس معدل ضربات القلب طريقة مقبولة وجيدة لقياس شدة الإجهاد خلال التمارين الرياضية مثل الجري والسباحة وركوب الدراجة وغيرها من التمارين التي تحتاج إلى أكسجين (أيروبك)، فالتمارين التي لا تؤدي إلى رفع معدل ضربات القلب إلى درجة معينة وتبقيه عند هذا المعدل المرتفع لمدة 20 دقيقة لن تفيد بشكل مهم في تحسن لياقة الجهاز الدوري. معدل ضربات القلب الذي يجب أن تحافظ عليه خلال التمارين يسمى "الهدف". وهنالك عدة طرق للوصول إلى معرفته ومنها:

الطريقة الأولى (طريقة سهلة):
المعدل المطلوب "الهدف"= (220 - العمر)× 0.7
مثال:- إذا كان عمرك 40 سنة فالمعدل المطلوب 126 ضربة/ دقيقة.

الطريقة الثانية:
0الحد الأعلى لضربات القلب = 220-العمر.
0قياس معدل ضربات القلب خلال الراحة بقياس النبض بعد جلوس لا يقل عن خمس دقائق.
0احتياطي معدل ضربات القلب = الحد الأعلى لضربات القلب – معدل ضربات القلب خلال الراحة.
0المعدل المطلوب "الهدف"= معدل ضربات القلب خلال الراحة + (0.7× احتياطي معدل ضربات القلب).

كيفية قياس النبض خلال التمارين الرياضية:

توقف عن التمرين وقس النبض مباشرة بعد التوقف (خلال خمس ثواني من التوقف) قس عدد النبضات خلال عشر ثواني واضرب العدد في 6 للحصول على معدل ضربات القلب في الدقيقة وقارنه مع المعدل المطلوب الوصول إليه "الهدف".

التحكم في الوزن

إن مفتاح التحكم في وزن الجسم هو أن يكون مقدار الطاقة التي يحصل عليها الإنسان من الغذاء مساوياً لكمية الطاقة التي يستهلكها فعندما تستهلك من الغذاء (الطاقة) ما يحتاجه جسمك فإن وزن جسمك سوف يبقى ثابتاً وعندما تستهلك من الغذاء (الطاقة) كمية أكبر مما يحتاجها جسمك فإن جسمك سوف يخزن الزائد بشكل دهون وسوف يزداد وزنك، وإذا استهلكت من الغذاء كمية أقل مما يحتاجه جسمك فإن جسمك سوف يحرق الدهون المخزنة به وبتالي سوف ينقص وزنك. وتلعب الرياضة دوراً مهماً في التحكم في وزن الجسم حيث تزيد الرياضة من الطاقة المستهلكة، وبالتالي تستهلك الزائد من الطاقة المتناولة، وقد تؤدي إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم. وقد بينت الدراسات أن الرياضة لا تؤدي فقط إلى زيادة معدل حرق الطاقة خلال التمارين الرياضية بل تجعل الجسم يستمر في المعدل المرتفع لحرق الطاقة بعد ممارسة الرياضة لفترة من الزمن مما يزيد من حرق الدهون في الجسم. مقدار الرياضة اللازم للتأثير في وزن الجسم يعتمد على نوع الرياضة ومدة ممارستها وعلى كمية الغذاء (الطاقة) المتناول. والتمارين الرياضية التي تتطلب أكسجين (أيروبك) تحرق دهون الجسم. فمثلاً إذا كان الشخص يتناول من الغذاء (الطاقة) أكثر مما يحتاجه جسمه بـ 100 سعر حراري فإنه خلال السنة سوف يزيد وزنه حوالي 5 كجم، ولكن يمكنه أن يتفادى ذلك بمزاولة الرياضة يومياً لمدة 30 دقيقة. إن الرياضة والغذاء المتناسب مع حاجة الجسم هما السبيل الأمثل للتحكم في وزن الجسم. لأن وزن العضلات أكبر من وزن الدهون في الجسم فإن الذين يمارسون الرياضة وخاصة تلك التي تزيد القوة مثل حمل الأثقال والسباحة قد تزداد أوزانهم نتيجة لزيادة العضلات. وعادة ما يكون وزن ذوي العضلات الكبيرة أعلى من المعدل المتعارف عليه. ولذلك فإن الوزن وحده قد لا يعطي صورة صحيحة عن حالة الجسم، بل نحتاج إلى معرفة تركيب الجسم (نسبة الدهون إلى الوزن).

الملابس المناسبة للرياضة

يجب أن تكون كل ملابس الرياضة واسعة لتكون الحركة مريحة مما يجعل الشخص مرتاحاً ومطمئناً. وبشكل عام يجب ارتداء ملابس أخف مما يبدو أن الجو يسمح به، لأن الرياضة تنتج كمية كبيرة من الحرارة في الجسم. إن الملابس البيضاء أو الفاتحة اللون تعكس أشعة الشمس وتكون أبرد للجسم والملابس الداكنة تمتص أشعة الشمس وتكون أدفأ للجسم. لذلك تلبس الملابس الأولى في الصيف والثانية في الشتاء، وعندما يكون الجو بارداً جداً يفضل ارتداء عدة طبقات من ملابس خفيفة عوضاً عن طبقة أو طبقتين فقط من ملابس سميكة فتعدد الطبقات أفضل في حفظ الحرارة كما أنه يمكن خلع أحدها إذا شعرت بالحر. في الجو سواء البارد أو الحار المشمس يفضل ارتداء غطاء على الرأس، ويكون من الصوف أو القطن في الشتاء، ويحمي من الشمس ويسمح بدخول الهواء في الصيف. ويجب تجنب لبس الملابس البلاستيكية أو المطاطية لأنها تعيق عملية التبخير والتعرق وقد تؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم إلى مستويات عالية جداً قد تكون خطيرة. وأهم قطعة للجري هي حذاء قوي ذا مقاس مناسب و ذا ثقل جيد وسميك وذا تصميم يدعم وسط الرجل، وهذه متوفرة في الأحذية الخاصة بالجري ويجب عدم لبس النعال أو الأحذية العادية للجري.

متى تتمرن

من أفضل الأوقات وأكثرها استخداماً هو المساء قبل تناول العشاء بساعة على الأقل، أو بعد العصر. وهنالك من تناسبه الفترة الصباحية إذا كان جدوله يسمح بذلك، وهذا يجعل الشخص أكثر نشاطاً خلال العمل اليومي. وبشكل عام يجب أن يكون موعد التمارين الرياضية في وقت يناسب الشخص وجدوله اليومي، بحيث يكون وقت فراغ فلا يتعرض للانقطاع أو الانشغال عن برنامجه الرياضي. كذلك يجب عدم ممارسة الرياضة خلال الجو الشديد الحرارة أو الرطوبة أو البرودة، كذلك يجب عدم ممارسة الرياضة بعد الأكل بأقل من ساعتين لأن هضم الطعام يتطلب جهداً من الجسم وخاصة الجهاز الدوري.

هذا التقرير من إعداد اللجنة الاستشارية للرئيس الأمريكي حول اللياقة البدنية والرياضة

» اللياقة البدنية ج1