اللياقة البدنية ج1

%::مقدمة وتعليق ::

لقد اتخذت الخطوة المهمة الأولى في طريق اللياقة البدنية وهي أنك تبحث عن معلومات عن هذا الموضوع، والخطوة التالية هي أن تقرر أن تكون ذا لياقة بدنية جيدة والمعلومات في هذه الصفحة سوف تساعدك على الوصول إلى القرار والهدف الذي تسعى له. والقرار أن تمارس برنامجاً رياضياً للياقة البدنية لا يمكن أن يعتبر سهلاً، فهو يتطلب التزاماً مدى الحياة من حيث الوقت والجهد ويجب أن تكون التمارين الرياضية من الأشياء التي تقوم بها يومياً دون أن تتساءل حولها، مثل الاستحمام وتنظيف الأسنان. ودون أن تقتنع بفوائد اللياقة البدنية ومضار عدم الياقة البدنية فلن تنجح في الوصول إلى القرار والهدف. الصبر أساسي، فلا تحمل نفسك كثيراً بسرعة، ولا تتوقف قبل أن تشعر بفوائد تحسن لياقتك البدنية، فأنت لا تستطيع أن تستعيد لياقتك في أيام أو حتى في أسابيع قليلة بعد أن أمضيت سنوات من الخمول وعدم النشاط الرياضي، ولكن حتماً سوف تستعيد لياقتك إذا ثابرت على النشاط الرياضي ضمن برنامجك اليومي وسوف تكون النتيجة بقدر الصبر والجهد المبذول. تحت العناوين التالية سوف تجد المعلومات الأساسية التي تحتاجها للبداية والاستمرار في برنامج شخصي للياقة البدنية، وهذه الإرشادات موجهة للشخص العادي المتمتع بصحة جيدة وهي ترشدك إلى ما يلزم أن تكون عليه أهدافك المرحلية، وعدد مرات التمارين ومدتها وشدتها للوصول إلى تلك الأهداف، كما تتضمن إرشادات تجعل تمارينك أسهل وآمن وأكثر إرضاءً لك والباقي هو دورك أنت.

تأكد من صحتك

إذا كان عمرك 35 سنة أو أقل وتتمتع بصحة جيدة فلا داعي للذهاب إلى الطبيب للتأكد من صحتك قبل البدء بالبرنامج الرياضي، ولكن إذا كنت أكبر من 35 عاماً ولم تمارس الرياضة منذ عدة سنوات فإنه يجب عليك استشارة الطبيب الذي قد يوصي أولاً باختبار رياضي لمعرفة مدى قدرتك على ممارسة الرياضة. ومن الحالات المرضية التي تتطلب استشارة الطبيب قبل البدء في البرنامج الرياضي ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والتاريخ الصحي العائلي حول وجود وفيات من إصابة بالجلطات أو نوبات قلبية، وتكرار الشعور بالدوار أو قصور النفس الشديد بعد إجهاد متوسط، ومشاكل المفاصل والعظام والعضلات أو وجود أي أمراض أخرى قد تعيق عن ممارسة الرياضة. وممارسة الرياضة الشديدة والمستمرة لا يؤدي إلى مخاطر صحية للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة أو الذين يتبعون توصيات الطبيب، في حين أن عدم ممارسة الرياضة والخمول والسمنة تؤدي إلى مخاطر صحية كبيرة.

تعريف اللياقة البدنية

إن اللياقة البدنية بالنسبة للإنسان مثل تصفية محرك السيارة فهو يجعلنا نعمل بأفضل إمكانياتنا وطاقاتنا، ويمكن أن توصف اللياقة البدنية بأنها الحالة التي تساعد على أن نظهر ونشعر ونعمل بأفضل حال، وهي بشكل أدق القدرة على القيام بالأعمال اليومية بنشاط وحيوية وانتباه مع بقاء قدر من النشاط للتمتع بأوقات الفراغ، وكذلك القدرة على القيام بنشاطات إضافية في حالة الحاجة لها. إنها القدرة على التحمل بشكل مستمر للضغوط في الظروف التي لا يستطيع تحملها الشخص الذي ليس لديه لياقة بدنية وهي قاعدة أساسية للصحة وسلامة الجسم. تتعلق اللياقة البدنية بكفاءة عمل القلب والرئتين والعضلات في الجسم. إن اللياقة البدنية تؤثر بدرجة معينة على جودة اليقظة الذهنية وصحتنا النفسية وذلك لأن ما نقوم به بأجسامنا يؤثر على ما نستطيع عمله بعقولنا. ويجب أن نتذكر عند بدء البرنامج الرياضي أن اللياقة البدنية هي صفة شخصية تختلف من شخص لآخر، وهي تتأثر بالعمر والجنس والوراثة والعادات الشخصية والتمارين الرياضية والعادات الغذائية. وإذا كنا لا نستطيع تغيير الثلاثة عوامل الأولى فإننا يجب أن نحسن من الثلاثة عوامل الأخيرة بحيث نحصل على نتائج أفضل من البرنامج الذي تتبعه للوصول إلى اللياقة البدنية والمحافظة عليها.

تعلم أسس اللياقة البدنية

يمكن فهم الياقة البدنية بسهولة بشرح مكوناتها أو أجزائها وهنالك إجماع أن الأجزاء التالية هي الأجزاء الأساسية للياقة البدنية:
1-مدى تحمل القلب والجهاز التنفسي:
يقصد بذلك القدرة على توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية للأنسجة وأخذ الفضلات منها على مدى زمني طويل. ومن طرق قياس مدى تحمل القلب والجهاز التنفسي رياضتا الجري والسباحة.
2-قوة العضلات:
يقصد بذلك قدرة العضلات على إعطاء قوة (ضغط) لمدة زمنية قصيرة. ويمكن قياس قوة الجزء العلوي من الجسم مثلاً بالقدرة على رفع الأثقال.
3-تحمل العضلات:
يقصد بذلك قدرة العضلة أو مجموعة من العضلات على تكرار التقلص أو الاستمرار في إعطاء قوة (ضغط) على جسم ثابت. ومن طرق قياس قوة تحمل عضلات الأذرع والأكتاف تمارين رفع الجسم (الصدر) من على الأرض.
4-مرونة الجسم:
يقصد بذلك القدرة على تحريك المفاصل واستخدام العضلات إلى أقصى مدى لحركتها. ومن الاختبارات الجيدة لمعرفة مدى مرونة أسفل الظهر والعضلات الخلفية للأرجل الجلوس ومد الرجلين وملامسة أصابع الرجل بأصابع اليد.
5-تركيب الجسم:
يقصد بذلك نسبة وزن الدهون إلى وزن بقية مكونات الجسم. والنسبة المثلى لوزن الدهون إلى وزن بقية مكونات الجسم يعد دليلاً على اللياقة. وتساعد التمارين الرياضية المناسبة على خفض محتوى دهون الجسم وزيادة وزن العضلات.

جدول التمارين

يعتمد نوع التمارين الرياضية التي يجب أن يقوم بها الشخص ومدتها وقوتها وتكرارها على ماذا يريد أن يصل إليه. وهنالك عدة عوامل يجب أخذها في الاعتبار، فبالإضافة إلى الهدف هنالك مستوى اللياقة الحالي والعمر والصحة والمهارات والاهتمامات ومدى ملاءمة التمارين الرياضية للفرد، كل هذه العوامل لها علاقة بتحديد التمارين الرياضية التي يجب ممارستها. فمثلاً الرياضي الذي يهدف إلى ممارسة منافسة رياضية معينة تختلف عن شخص يريد فقط أن يتمتع بلياقة بدنية جيدة ليتمكن من القيام بمتطلبات الحياة من عمل وترفيه بشكل جيد. ويجب أن يحتوي برنامجك الرياضي على تمرين لكل من المكونات الأساسية الخمس السابق ذكرها للياقة البدنية. وكل ممارسة للرياضة يجب أن تبدأ بتسخين وتنتهي بتبريد. والقاعدة العامة هي أن توزع تمارينك الرياضية على الأسبوع وأن تتجنب ممارسة الرياضة الشاقة يومياً. وفيما يلي برنامج الرياضة للشخص المتوسط ذو الصحة الجيدة لكي يستطيع المحافظة على الحد الأدنى من اللياقة العامة مُضَمناً التمارين الأكثر شعبية لكل مجموعة.
1-التسخين:
القيام بتمرين لمدة 5-10 دقائق، مثل المشي والهرولة البطيئة ورفع الركب وتحريك الأذرع إلى الأمام والخلف (بشكل دائري) ولف أعلى الجسم بشكل دائري. كما يمكن مزاولة حركات منشطة لحركات التمارين التي سوف تمارس بعد ذلك.
2-قوة العضلات:
القيام بتمرين لمدة 20 دقيقة مرتين أسبوعياً على الأقل بحيث يشمل التمرين كل العضلات الرئيسية، مثل رفع الأثقال وهو الأكثر فعالية لاكتساب القوة، والسباحة أيضاً تزيد من قوة العضلات.
3-تحمل العضلات:
القيام بتمرين لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً مثل حركات رفع الصدر عن الأرض ورفع الظهر من الوضع الممدد إلى وضع الجلوس و رفع الجسم عن الأرض بالتعلق وتمارين رفع الأثقال المختلفة لجميع العضلات الرئيسية.
4-تحمل جهاز التنفس والجهاز الدوري:
القيام بتمرين لمدة 20 دقيقة مستمرة ثلاث مرات أسبوعياً مثل الحركات المستمرة التي تتطلب أكسجين (أيروبك) والتي يجب ممارستها بشكل مستمر لمدة 20 دقيقة على الأقل مثل المشي السريع والهرولة والسباحة وركوب الدراجة وقفز الحبل وكرة المضرب الداخلية وكرة اليد.
5-مرونة الجسم:
القيام بتمرين لمدة 10-12 دقيقة يومياً مثل تمارين التمدد والشد التي تزاول ببطء بدون حركات فجائية وهذه التمارين يمكن أن تكون بعد التسخين أو خلال التبريد.
6-التبريد:
القيام بتمرين لمدة 5-10 دقائق من المشي البطيء أو تمارين أخرى من حركات اليدين والرجلين مع التمدد والشد.

ملاحظة
بعض التمارين الرياضية يمكن أن تقوم بعدة أغراض لتحسين جوانب اللياقة المختلفة فالهرولة والجري تحسن من تحمل جهاز التنفس والجهاز الدوري وعضلات الأرجل، والسباحة تحسن من قوة عضلات اليد والكتف والصدر بالإضافة إلى تحسين تحمل الجهاز الدوري والجهاز التنفسي وبهذا يمكن جمع عدة نشاطات في تمرين واحد وبالتالي خفض الزمن اللازم للرياضة.